Quanto peso tenho carregado?

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sexta-feira, 13 de dezembro de 2013

30° Dia do meu Desafio de Natal - 10kg - Dia 13/12/2013




# Insanity + Low Carb - Minhas regras:

Já iniciei a semana do "Recovery", toda essa semana será o "Core Cardio & Balance", achei muito engraçado neste treino quando o Shaun T levantou a camisa no fim do treino, foi pra humilhar, né? Olha a cara dele!!! É mais ou menos assim: Você quer ficar deste jeito? Então não reclama e continue o seu trabalho! Hoje também foi o primeiro dia que treinei o Protocolo Tabata, como fiz todo o Insanity primeiro já estava moída e só aguentei 4 minutos, mas adorei! Fiquei fã, é o meu estilo, com certeza foi continuar treinando. Bem, melhor parar de escrever abobrinha e ir obedecer ao médico e tomar água, pois estou com sede, mas se me deixar, eu fico aqui o dia inteiro e esqueço da bendita água!


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• 1- Oração - ok

• 2- 30 minutos de Insanity por dia - ok 30 minutos!

• 3- Protocolo Tabata - ok 4 minutos hoje.

• 4- Limitar o uso de farinha de castanhas a uma quantidade relativa a palma da mão. - Não comi hoje.

• 5- Tomar água quando estiver com sede. ok

• 6- Tomar 20 gotas de vitamina D por dia. - ok

• 7- Tomar banho de sol 20 minutos por dia - ok.

• 8- Frutas com baixo carboidrato. - ok.

• 9- Pré treino: Em jejum ou com óleo/leite de coco com ou sem café. - ok

• 10 - Durante o treino: água de coco e uma pitada de sal (1 g em 200 mL) ou
suco de laranja meio-a-meio com água e uma pitada de sal, ou apenas água. - ok Laranja.

• 11 - Apenas no Pós treino imediato: comer um alimento com mais carbs e sem gordura como banana, melancia, mamão, abacaxi, batata doce, tapioca. (Apenas em dia de aeróbico)/whey: 1 medida, em água normal ou de coco (mais em dia de força) - ok batata doce.

• 12 - Pós-treino tardio: dieta normal + "mais proteína" (dia de treino de força).

• 13 - Carboidratos diários abaixo de 60g (mas sem contar) até peso meta - ok eu acho, essa é a parte mais difícil, tenho que confiar nestas tabelas... Não posso comer mais nenhum "carbo" hoje.

• 14 - Praticar Tai chi chuan todos os dias - ok.

• 15 - Ler um livro por dia - Livro de hoje: La Eta Princo - De novo, ainda estou lendo...

Cardápio de Sexta-Feira dia 13/12/2013



Vitamina D: ok

Café da manhã: Leite de coco com morango - Pré treino.

Lanche da manhã: 1 Laranja, 600 ml de água e 1 g de sal. - Durante o treino.

Pós treino: Batata doce cozida no vapor.

Almoço: Agrião com manteiga, carne de panela, salada de alface roxa com tomate e abóbora cozida + suco de maracujá com adoçante.

Lanche da tarde: Não houve.

Jantar: Ovos com bacon.

Ceia: café com adoçante.

Protocolo Tabata


Descobri este treino com o meu médico e adorei! Venci os primeiros 4 minutos! (Rs rs rs rs!) Você já pensou se pudesse melhorar o seu condicionamento físico com apenas 4 minutos por dia?

O PROTOCOLO TABATA: ESTE TREINO DE 14 MINUTOS PODE SER O MELHOR QUE JÁ FEZ!

Poucas coisas na vida fazem o que prometem. Mas o protocolo tabata – que mais soa a um ato de sexo tântrico ou a uma arte marcial secreta – merece a sua reputação.

É um esquema de treino cardiovascular simples, que provou melhorar o desempenho e a forma física em muito pouco tempo – 14 minutos para sermos exatos. Parece demasiado bom para ser verdade? Não é, e se decidir experimentar, irá entender rapidamente porquê.

O protocolo tabata, que recebeu o nome de Izumi Tabata, um investigador do Instituto Nacional de Fitness e Desporto de Kanoya – é um treino intervalado desenvolvido pelo treinador principal da equipa de spee-skating japonesa (designa-se por protocolo porque Tabata e a sua equipa pegaram no treino do treinador da equipa e estudaram-no para quantificar a sua verdadeira eficácia.).

O treino consistia em 6 a 7 sprints de 20 segundos a máxima velocidade com períodos de descanso de 10 segundos.

Nos estudos sobre o método tabata, os investigadores descobriram que os voluntários que usaram a rotina cinco dias por semana durante seis semanas, melhoraram de forma significativa a sua capacidade aeróbica máxima (uma medida da capacidade de consumo de oxigénio do organismo – quanto mais oxigénio absorver, mais longe e com mais intensidade poderá correr) em 14%.

Para além disso, também melhorou a sua capacidade anaeróbica (que mede a sua resistência de velocidade, ou a duração com que pode realizar sprints ao máximo esforço) por 28%. Por isso, o protocolo tabata é um programa de treino raro, na medida em que beneficia tanto os atletas de resistência como os sprinters – o que é difícil de conseguir.

Considere que: Um estudo sobre o treino aeróbico tradicional – A correr a 70% da capacidade aeróbica durante 60 minutos – durante o mesmo número de semanas, mostrou uma melhoria de 9.5% da capacidade aeróbica e não teve qualquer efeito na capacidade anaeróbica.

A chave para a eficiência do protocolo tabata, parece estar nos seus curtos períodos de descanso entre sprints. As indicações dos treinos intervalados comuns, sugerem que se mantenha um rácio de treino-trabalho de 1:3. Isto é, os seus períodos de descanso deveriam durar 3 vezes mais do que o seu período de trabalho.

De acordo com outro estudo acerca do Tabata, essa fórmula não é apenas mais eficiente do que o treino aeróbico tradicional, é também mais eficiente do que o típico treino intervalado. Ainda noutro estudo, Tabata e os seus colegas, compararam o seu protocolo original a uma segunda configuração de intervalos que consistia em sprints de 30 segundos , com um período de descanso de dois minutos entre sprints.

Apesar do facto de que isto exigir que os voluntários fizessem sprint durante mais tempo e com mais intensidade, o protocolo Tabata original ainda provou ser mais eficiente para melhorar tanto a capacidade aeróbica como anaeróbica.

RESULTADOS RÁPIDOS

No papel, o protocolo tabata oferece uma rápida de ficar em forma com apenas 4 minutos de trabalho de alta intensidade por sessão. Mas não se deixe enganar: este regime é brutal. Foi originalmente desenvolvido para atletas de calibre olímpico, e o Dr. Tabata afirmou que eles ficaram de rastos com a rotina.

Vale a pena mencionar que quando testaram o protocolo – descrito como 6-7 séries – a maioria dos voluntários já estavam exaustos após a sexta série de sprints e não conseguiam completar a sétima. Portanto, este estilo de treino não é para um principiante e apenas deve ser considerado por aqueles que têm uma forma física sólida.

Isso inclui a maioria dos leitores deste site, mas se começou recentemente a treinar, ou está fora de forma, comece devagar, descanse três a quatro vezes mais que a duração do seu sprint, e avalie os seus riscos.

FAÇA O TESTE TABATA

Se pensa que tem o que é preciso, aqui está o desafio. Primeiro, faça cinco minutos de aquecimento, correndo, pedalando ou a saltar à corda durante cinco minutos a 40% do seu esforço máximo.

Para os intervalos, trabalhe numa pista, máquina de step, bicicleta estática, máquina elíptica, ou num saco de boxe, e alterne 20 segundos de atividade a esforço máximo com períodos de descanso de 10 segundos. Cada combo de sprint-descanso conta como sendo um intervalo.

Após a sessão intensa, arrefeça durante 5 minutos da mesma forma com que aqueceu. Primeiro tente fazer 4 intervalos, depois aumente gradualmente o trabalho até chegar a 6. Repita o treino três a quatro vezes por semana.

AVALIE OS SEUS RISCOS

Faça um check-up antes de tentar iniciar este método de treino se já tem mais de 40 anos, ou tem dois ou mais dos seguintes factores de risco: um historial familiar de doenças cardíacas, se é fumador, sedentário, obeso, se tem níveis elevados de colesterol ou tensão arterial elevada.

Existem App's como esse (Pesquisei por Tabata Workout Timer) que irá te ajudar a calcular o tempo:


Ou se você preferir, pode acompanhar online na tela do seu computador, a imagem é bem grande e facilita o treino. Para ir para a página do cronômetro clique "aqui"