Como cozinhar de forma saudável?

Ontem só sobrevivi ao frango por causa do curry, mas carne vermelha não desce mais, e olha que tem apenas uns 20 dias que estou de dieta... Fico ansiosa esperando a hora do almoço, mas não sei como cozinhar sem óleo ou manteiga, preciso de um curso de como cozinhar de forma saudável.